El consumo de legumbres muy beneficioso para las personas mayores

• Con motivo del Día Nacional de la Nutrición, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) reivindica el consumo de legumbres durante todo el año.
• Las legumbres son imprescindibles en las dietas de las personas mayores, en especial todas aquellas que tengan riesgo cardiovascular: HTA, diabetes,
  sedentarismo, obesidad.
• La dieta mediterránea se relaciona con un menor riesgo de desarrollar debilidad muscular que interviene aumentando la fragilidad.

Con motivo del Día Nacional de la Nutrición, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) destaca el papel fundamental de las legumbres en la dieta de las personas mayores durante todo el año, al tratarse de un alimento de bajo contenido energético, denso en nutrientes y de bajo índice glucémico, con efectos beneficiosos demostrados sobre el control glucémico y la adiposidad. En concreto, son ampliamente recomendadas para aquellos mayores, que tengan riesgo cardiovascular: HTA, diabetes, sedentarismo, obesidad.

Beneficios de las legumbres en el mayor

Las legumbres son fuentes sostenibles y asequibles, desde el punto de vista ambiental y económico. Contienen fibra, proteína vegetal, carbohidratos y varios micronutrientes (vitaminas y minerales, como el hierro, zinc, folato y magnesio). Este grupo de alimentos es básico y forman parte de la mayoría de los patrones dietéticos saludables, desempeñando roles importantes en la modificación del riesgo cardiometabólico.

La ingesta de legumbres se asocia con menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estos beneficios se deben a las características intrínsecas de las legumbres, cuando forman parte de una dieta saludable. “El efecto saciante de la fibra y la proteína ayuda en el manejo del peso y la lucha contra la obesidad. El alto contenido en fibra y el bajo índice glucémico ayudan a las personas con diabetes a mantener los niveles de glucosa e insulina en la sangre”, explica la Dra. Rosa López Mogil y coordinadora del Grupo de Alimentación y Nutrición de la SEGG.

“Un consumo frecuente de legumbres, tres o más veces por semana, siendo cada porción de 150 gr., en el contexto de una dieta mediterránea, proporciona beneficios en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2 en personas mayores con alto riesgo cardiovascular”, comenta la Dra. Rosa López Mongil.

Por todo lado, la geriatra experta en nutrición añade “la dieta mediterránea mantiene ágil a medida que se envejece. Gracias a todos los nutrientes, vitaminas y minerales que se consumen en abundancia en la dieta mediterránea, se beneficia de un menor riesgo de desarrollar debilidad muscular que interviene aumentando la fragilidad”.

La importancia del índice glucémico

El índice glucémico ayuda a clasificar los alimentos según su impacto sobre el nivel de glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. Se suele decir que es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia.

Los alimentos se comparan con un patrón, la glucosa, que obtiene el valor 100 y aquéllos con valores por encima de 70 se denominan de índice glucémico alto. Un alimento con un índice glucémico alto (con hidratos de carbono que se digieren y absorben rápidamente) eleva la glucosa en la sangre más que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo (con hidratos de carbono que se digieren y absorben más lentamente). Un índice glucémico reducido contribuye a evitar picos elevados de glucosa.

Tabla de clasificación de algunos alimentos comunes según valores de IG (alto, medio y bajo)

• Índice glucémico bajo (por debajo de 55): Legumbres, algunas pastas, pan integral, manzana, naranja, kiwi, pomelo, frutas del bosque, boniatos, guisantes…
• Índice glucémico medio (entre 55 y 69): Arroz blanco, arroz largo, remolacha, melón, piña, pasas, pan de pita, algunas pastas, cous-cous, palomitas...
• Índice glucémico alto (por encima de 70): Patata, zanahoria, pan blanco, sandía, habas, cereales, tortas de arroz...