Legumbres, cucharadas de salud

¡Prepara la cuchara! Porque las legumbres son para todo el año, pero en invierno se disfrutan como nunca. Además de sus innumerables propiedades, está demostrado que no engordan si las cocinamos sin grasas.

Hasta los años 60, en los hogares españoles se comían legumbres casi a diario: nada menos que entre doce y catorce kilos por persona al año. Este consumo se ha ido reduciendo paulatinamente hasta ser insuficiente: alcanzamos una tasa inferior a cinco kilos por persona y año. ¿Las causas? El ritmo de vida actual, en el que se dedica poco tiempo a cocinar y a comer, la falta de conocimientos culinarios o los falsos mitos como que son productos muy grasos o muy difíciles de preparar. Nada más lejos de la realidad.

Los beneficios nutricionales de las legumbres hacen que sea preciso fomentar su consumo hasta alcanzar entre las dos y cuatro raciones a la semana que es lo que recomiendan los especialistas en dietética y nutrición.

Buenas razones para tomarlas

• Son óptimas para el corazón. Dentro de una dieta en la que no se abuse de las grasas animales, el consumo frecuente de legumbres puede reducir el exceso de colesterol en la sangre, contribuyendo a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio.
  
  
• Tan nutritivas como la carne. En una sociedad acostumbrada a tomar más proteínas animales que vegetales, se agradece que la cantidad de proteínas de las legumbres supere, incluso, a las de la carne. Para suplir que, en algunos casos, su calidad sea inferior que la de los productos cárnicos, no hay nada más fácil que combinarlas con cereales como el arroz, el cuscús o la pasta. De esta manera, un plato de legumbres se convierte en un aporte de proteínas tan completas como las que se concentran en la carne, en el pescado o en los huevos.
  
  
• Previenen y controlan la diabetes tipo 2. Los hidratos de carbono de las legumbres son de asimilación lenta, por lo que proporcionan energía a largo plazo sin elevar los niveles de azúcar en sangre, por lo que serían una buena fuente de carbohidratos con un índice glucémico considerablemente bajo. Además, la fibra ayuda a controlar los niveles de glucosa previniendo la utilización de insulina. De todas formas, ten en cuenta que las legumbres, pueden subir más la glucemia que otros alimentos como las verduras y hortalizas, tenlo en cuenta a la hora de ajustar tu dieta
  
  
• Movilizan el intestino. Por su riqueza en fibra insoluble (almidón), mantienen al intestino con una buena actividad, favoreciendo el tránsito intestinal, lo cual es un importante factor preventivo del cáncer de colon y de recto. Al mismo tiempo, contribuye a prevenir y mejorar el estreñimiento
  
  
• Ayudan a controlar el peso. A pesar de tener fama de ser alimentos energéticos y, por tanto, de contribuir al aumento de peso, si se consumen dentro de una dieta equilibrada las legumbres pueden ayudar a las personas con obesidad a bajar de peso, puesto que son alimentos con un gran efecto saciante y, si se cocinan con verduras y arroz, limitando los alimentos cárnicos más grasos.
  
  
• Son una fuente de vitaminas y minerales. Las legumbres destacan por su alto contenido en vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, pridoxina, riboflavina, ácido fólico), que son imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
  También aportan buenas cantidades de vitamina C –de acción antioxidante y protectora ante las infecciones- y de vitamina A, esencial para la piel y los ojos.
  En cuanto a los minerales, no podemos pasar por alto su riqueza en hierro, calcio, fósforo y magnesio, todos ellos necesarios para el correcto funcionamiento y mantenimiento de la salud de órganos vitales como el corazón.

Fuera mitos

Pese a todos sus beneficios, siguen existiendo prejuicios sobre las legumbres, lo que hace que sean injustamente excluidas de la mayor parte de los menús familiares, escolares o laborales. Mantenemos ideas preconcebidas como que engordan, producen gases, hinchan el estómago, son fuertes, sientan mal, etcétera. Problemas que son evitables si las incorporamos de forma progresiva en la dieta y si las consumimos en raciones moderadas.

Consejos para su preparación:

• Déjalas en agua con unas gotas de vinagre el día antes de cocinarlas. El remojo previo entre seis y ocho horas permite su rehidratación, reduce la flatulencia al consumirlas y disminuye el tiempo de cocción.
  
  
• Recuerda que las legumbres en sí mismas no engordan, los “culpables” suelen ser los ingredientes que las acompañan (panceta, chorizo, careta de cerdo…). Evítalo cocinando sin grasa, cociéndolas a fuego lento durante una hora o reduciendo la cantidad de sal. Para que sean más sanas puedes mezclarlas con hortalizas y cereales como el arroz.
  
  
• Tómalas en puré. Después de cocinarlas, pásalas por el pasapuré. Así separarás la piel, que es una de las partes más difíciles de digerir.
  
  
• Cuécelas con romero, hinojo o comino. Estas hierbas ayudan al intestino a reducir la producción de gases.
  
  
• En el caso de que tengamos poca tolerancia a las lentejas, podemos probar con la variedad de lenteja roja pelada. Sin piel se digiere mejor.

Amigas de otros alimentos

Es recomendable tomarlas con vitamina C (un zumo de naranja o añadirle el zumo de medio limón) para favorecer la absorción del hierro en el organismo. Esta combinación es especialmente interesante en personas que padecen anemia ferropénica. Si lo que quieres es complementarlas nutricionalmente, puedes combinarlas con arroz o con pasta; es perfecto para aquellas dietas deficitarias, por ejemplo, de niños y ancianos.
Otra opción es mezclarlas con hortalizas en ensaladas, con lo que aumentarás el aporte vitamínico, las digerirás mejor y variarás tu dieta.

• Son nutricionalmente completas. Nos vendrán muy bien si no cuidamos nuestra dieta y solemos comer de forma desequilibrada.
  
  
• Aportan proteínas de origen vegetal, importantes si en nuestra alimentación se priorizan las proteínas de origen animal (carnes, aves, pescados).
  
  
• Presentan una baja concentración de grasas insaturadas, lo que resulta beneficioso en personas con altos niveles de colesterol y triglicéridos.
  
  
• Son fuente de fibra, ácido fólico, potasio, hierro y calcio.
  
  
• Gracias a su poder saciante, la cantidad que necesitas ingerir para sentirte lleno es menor que si comes otros alimentos.
  
  
• Sus hidratos de carbono de absorción lenta, proporcionan energía duradera.
  
  
• Ayudan a controlar el índice glucémico, evitando los ataques de hambre y las fluctuaciones en los niveles de insulina.