Descubre los alimentos que mejoran la vista

Si es bien cierto que la nutrición es un pilar fundamental en el envejecimiento saludable, no lo es menos que una alimentación adecuada es básica en el mantenimiento de una buena visión.

Nuestros ojos tienen algunas necesidades particulares, pero, además, se benefician de las mismas cosas que el resto del organismo, por eso hay tantos problemas generales que tienen reflejo en los ojos y pueden dañar nuestra visión, como ocurre con los factores de riesgo vascular que tienen la capacidad de dañar los vasos sanguíneos que pueden lesionar órganos como el corazón, los riñones y, por supuesto, la retina. Entre las necesidades nutricionales específicas del ojo se encuentra el consumo adecuado de carotenoides que en nuestra sociedad está prácticamente garantizado, pero no así en los países en vías de desarrollo en los que el déficit de vitamina A es la primera causa de ceguera en los niños, por no tener acceso a los alimentos ricos en ella y sufrir de xeroftalmia y ceguera nocturna. También el déficit de vitamina B2, relacionada con la malnutrición, provoca lesiones oculares en la córnea y fotofobia. Y la malnutrición calórico-proteica en sí misma, es causa de lesiones en el nervio óptico. Pero no es la nuestra una sociedad de precariedades, sino de excesos, que ingiere más calorías de las que gasta, con un desequilibrio en la dieta que tiende a primar las grasas saturadas, consumidora de alimentos altamente refinados y con escasa práctica de ejercicio. Y esto es lo que la mayoría de las personas termina transformado en riesgo vascular, hipertensión, dislipemia, obesidad, diabetes, aterosclerosis… Si a eso sumamos el hábito tabáquico, el resultado es obvio, degeneración macular, retinopatía diabética, neuropatía óptica…

La importancia de la dieta

Si queremos alimentar bien a nuestros ojos debemos alimentarnos bien nosotros. Una dieta equilibrada, con un alto consumo de verduras y legumbres, más ingesta de pescado que de carne, más carne blanca que roja, escasos fritos, aceite de oliva, vegetales y frutas frescas, agua en abundancia, calorías acordes a nuestra estructura corporal, edad y actividad…, en suma, una alimentación sana es la mejor receta para preservar nuestra salud ocular.
Una alimentación sana en una persona sana, evita los problemas vasculares y garantiza los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del sistema visual, incluidas las vitaminas y los minerales imprescindibles para el metabolismo de las estructuras oculares.
Pero todo esto es algo que puede fallar cuando la alimentación no es sana o cuando la enfermedad está presente. En estos casos, los suplementos de vitaminas y minerales pueden estar justificados. Una dieta hipocalórica o desequilibrada por problemas de intolerancia o de otro tipo no garantiza la ingesta recomendada de micronutrientes imprescindibles como las vitaminas A, B, C, níquel, selenio… muy abundantes en los alimentos.
En una persona sana, una alimentación equilibrada cubre suficientemente las necesidades, pero no ocurre igual en personas que presentan alcoholismo u otros padecimientos crónicos como insuficiencia renal, en las cuales puede tener sentido la suplementación, algo que el médico recomendará llegado el caso.

El poder vitamínico y mineral

Hay estudios que ponen de manifiesto la importancia del déficit de vitaminas y minerales en algunas enfermedades oculares, claramente establecidas en el caso de hiponutrición, pero menos evidentes cuando hablamos de personas con un índice de masa corporal adecuado o incluso con sobrepeso u obesidad que pueden presentar deficiencias de determinados nutrientes por una alimentación incorrecta o una enfermedad de base.
Por eso se recomienda una ingesta adecuada de vitamina A (relacionada con el “ojo seco” y la ceguera nocturna, aunque también con otros procesos como la catarata), distintas del grupo B (asociadas su déficit a las neuropatías ópticas nutricionales y la atrofia óptica), vitamina C por su poder antioxidante, al igual que la E, zinc (cuyo déficit contribuye a la ceguera nocturna), selenio (dudosa relación con la catarata) o cobre (degeneración macular), como estrategia preventiva.
Además, en algunas enfermedades oculares se recomienda la ingesta de suplementos, ante la sospecha de que las necesidades no estén bien cubiertas por los alimentos o incluso porque las necesidades en estos casos sean superiores a las establecidas para una persona sana.
En el caso de ojo seco, los suplementos de vitamina A pueden mejorar la situación. En cuanto a las cataratas, en donde se opacifica el cristalino debido al estrés oxidativo, los antioxidantes podrían frenar el proceso. Son muchos los estudios que recomiendan garantizar una adecuada ingesta de antioxidantes como las vitaminas C y E.
En el caso de la degeneración macular, principal causa de ceguera en nuestro medio, se han visto implicados beneficiosamente los carotenos, las vitaminas C y E, el zinc y el cobre, por lo que es una práctica habitual la recomendación de suplementos.

¿Dónde lo encontramos?

Vitamina A o provitamina (carotenos)	Hígado, productos lácteos, yema de huevo, vegetales (zanahoria, brócoli, melón, papaya, tomate, espárragos…).
Grupo B	Leche y derivados, hígado, huevos, cereales y legumbres.
Vitamina C	Cítricos, frutas del bosque, kiwi, verduras y hortalizas (brócoli, repollo, tomate, pimientos…).
Vitamina E	Aceites (germen de trigo, girasol, cacahuete, oliva), frutos secos (avellana, nuez, cacahuete) castaña, coco…
Zinc	Moluscos, carne magra, hígado, legumbres, marisco…
Selenio	Pescados (atún, pez espada, besugo, lenguado), calamares, pasta, carne…
Cobre	Moluscos, frutos secos (avellana, nuez, cacahuete), trigo, huevos, champiñones, legumbres…

Ojo con el corazón

El ojo es un órgano altamente vascularizado, ya que el aporte sanguíneo es imprescindible para que pueda cumplir con su función (recibe una cantidad de sangre proporcionalmente superior a la del cerebro), ya que la retina no es más que una prolongación de éste y está repleta de frágiles células nerviosas, que se nutren de los propios vasos retinianos y sobre todo de otra membrana del ojo, la coroides, formada enteramente por vasos sanguíneos.
Por eso, si nuestro sistema vascular enferma, nuestro ojo también. Esta implicación es muy clara en la degeneración macular asociada a la edad o en la neuropatía óptica isquémica, pero también en el glaucoma e incluso en la catarata.