Dieta para los mayores en verano

Las personas mayores, en verano, deben llevar una dieta distinta de la que normalmente siguen durante el otoño-invierno, ya que las diferentes condiciones climatológicas y de temperatura, entre estas estaciones, condicionan las necesidades energéticas y de nutrientes del organismo.

En los meses de verano, el incremento de la temperatura ambiente, hace que necesitemos consumir menos alimentos para el mantenimiento y estabilización de la temperatura corporal. Sin embargo, las personas mayores no pueden descuidar su dieta, y precisan un aporte energético y de nutrientes adecuado a sus necesidades, a expensas de los alimentos con menor aporte energético (frutas, verduras y hortalizas), pero más ricos en vitaminas, sales minerales, fibra, y sobre todo en líquidos (agua), ya que así contribuyen a mejorar la hidratación, tan esencial en los mayores especialmente durante la etapa estival para compensar la transpiración corporal; y por último, también favorecen la diuresis.

Alimentos recomendados para el verano

En general, al planificar la dieta de los mayores, se les recomienda utilizar los alimentos que se producen en los respectivos ciclos estacionales de su entorno, consumiendo los alimentos de temporada. Lo más correcto es programar algunos platos y una dieta propia de la estación en la que nos encontremos (fría o estival).
Muchos de los platos de la dieta habitual de otoño-invierno, también pueden seguir tomándose en verano. Sin embargo, debemos hacer algunas modificaciones para llevar una dieta lo más equilibrada y saludable posible, seleccionando y disfrutando de platos ligeros, refrescantes y fáciles de digerir, que cubran los requerimientos energéticos del organismo y aporten los macronutrientes, vitaminas, minerales, fibra y líquidos necesarios.
En definitiva, no se trata de comer menos en verano, pero sí de seguir una dieta distinta; ya que en esta etapa precisamos menos calorías, y una mayor hidratación.
Con esta dieta, además de conseguir una adecuada hidratación, mejorará el ritmo intestinal y obtendremos un efecto antioxidante natural, protegiéndonos frente al riesgo cardiovascular y frente a determinados tipos de cáncer como el de colon y el cáncer de mama.
Las diferencias entre los diferentes tipos de dieta estriban fundamentalmente en las materias primas utilizadas, las formas de preparación o elaboración, la temperatura a la que se sirva y la textura de la misma.
Debemos tomar alimentos frescos y ligeros, ricos en agua y fibra como:

• Hortalizas y verduras: tomarlas diariamente en forma de refrescantes ensaladas de tomate, lechuga, pepino, col, coliflor, brócoli, alcachofa, calabacín, berenjena, pimiento, remolacha, zanahoria, acelga, apio, puerro, cebolla, rábano, nabo, judías verdes, brotes de soja, y escarola.
• Frutas: alternar frutas propias de la estación estival, ricas en agua, como el melón, la sandía, la fresa, el melocotón, el albaricoque, la ciruela, la cereza, la uva, el kiwi, la piña, el higo, la manzana… Pueden tomarse en forma de macedonias de frutas que estimulan el apetito por su atractivo colorido.
• Cereales: debemos tomar cereales, siendo los más recomendables los integrales de cebada, maíz, o mijo, ya que no aportan grasas.

Debemos evitar los alimentos muy calóricos, especialmente los ricos en grasas saturadas como las carnes grasas, los embutidos, los quesos curados y la leche entera. Por el contrario, debemos utilizar alimentos ricos en ácidos grasos mono y poli-insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y los aceites de semillas, los frutos secos oleaginosos y el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.

¿Cómo prepararlos?

• Se han de evitar las preparaciones suculentas y contundentes en forma de guisos, “pucheros”, asados, fritos, caldos calientes o sopas.
• Se utilizarán preparaciones ligeras, en forma de caldos, sopas y cremas frías, gazpacho, vichyssoise, ajoblanco malagueño, etcétera.
• Preparar diariamente ensaladas variadas, a base de lechuga, tomate, pepino, endibias, escarola, col, coliflor, lechuga, alcachofa, lombarda, nabo, remolacha, zanahoria, espinacas, acelgas, apio, berros, canónigos, cebolla, rúcula, calabacín, etcétera. Se pueden preparar ensaladas de legumbres (lentejas, garbanzos, judías, habas, soja), ensaladas de arroz, ensaladas de pasta, ensalada de patatas, ensaladilla rusa… A estas ensaladas, se les puede añadir pollo, atún, ventresca, caballa, huevo, etcétera.
• Se deben tomar estos alimentos crudos para así aprovechar todos sus nutrientes, ya que las preparaciones culinarias modifican sus nutrientes, destruyendo parte de sus vitaminas.
• Entre los segundos platos se puede tomar pollo o pavo, pescado, preferiblemente azul, y preparados a la plancha o cocidos. También se pueden tomar huevos, jamón de York, queso fresco, melón con jamón, huevos rellenos, tortillas, cócteles de marisco o de pescado, etcétera.
• Como postre se recomienda tomar abundante fruta, complementándola con lácteos hasta cubrir los requerimientos diarios. Los lácteos pueden ser: yogur, cuajada, natilla, etcétera. Algún día se puede tomar un “capricho” a base flan, muesli, helado, horchata o sorbete frío.
• Consumir azúcares, dulces y bollería con moderación, en torno a una vez a la semana.
• La dieta ha de ser controlada en especias, picantes y condimentos. En condiciones normales debemos consumir menos de seis gramos al día de sal, pese a las pérdidas que se producen por el sudor. Solo ante actividades intensas, temperaturas muy altas, con gran sudoración, y un consumo de agua superior a los cuatro litros diarios, podría añadirse un complemento adicional de sal.
• En verano aumenta el riesgo de intoxicaciones alimentarias, por ello la higiene es esencial. Debemos consumir alimentos seguros, bien conservados, envasados o cocinados, utilizar huevo pasteurizado, tener cuidado con las salsas, mahonesas y tomar agua embotellada.

Bebidas para el verano

El balance hídrico es el equilibrio entre la cantidad total de líquido que entra y la que sale del organismo. Para evitar la deshidratación, este equilibrio debe aproximarse a los 2-2,5 litros por día.
La ingesta líquida, no es necesario que sea solo a base de agua, sino también a través de zumos de frutas, leche semi o desnatada, enriquecida en vitaminas liposolubles (A, D, E y K), batidos, horchatas, infusiones, tisanas y por supuesto a base de alimentos ricos en agua (frutas, verduras y hortalizas).
No se recomienda consumir alcohol. Solamente aquellas personas en las que no esté contraindicado, podrán tomar una copa de vino en la comida y en la cena, así como una cerveza sin alcohol, hasta un máximo de 20-25 gramos al día.
Uno de los mejores complementos para la dieta es la actividad o el ejercicio físico acorde a las posibilidades de cada persona. Por eso, se recomienda pasear durante 20-30 minutos, dos veces al día, acompañado de otras personas, con ropa y calzado transpirables, hacerlo al aire libre, tomando el sol, y siempre fuera de las horas centrales del día, en las que se alcanzan la máximas temperaturas.
Siguiendo todos estos consejos durante la etapa estival, y haciendo una combinación o rotación juiciosa de todos estos alimentos, en unas proporciones adecuadas; lograremos que la dieta reúna los criterios de dieta variada, equilibrada y en definitiva saludable, tanto en el aporte de energía como de nutrientes.