Dieta para los mayores en verano. Sabrosa y rica en agua

Las personas mayores en verano deben llevar una dieta distinta de la que normalmente siguen durante el periodo otoño-invierno, ya que las diferentes condiciones climatológicas y de temperatura condicionan las necesidades energéticas y de nutrientes del organismo.

Los seres vivos mantienen una temperatura corporal estable, precisando para ello energía, que la obtienen a través de los alimentos, concretamente a expensas de los principios inmediatos o macronutrientes energéticos, entre los que podemos encontrar los hidratos de carbono o glúcidos, que aportan cuatro kilocalorías por cada gramo, las grasas o lípidos, que aportan nueve kilocalorías por cada gramo y las proteínas, con un aporte de cuatro kilocalorías por cada gramo.
Esto hace que a los alimentos, clásicamente, se les haya clasificado según su aporte energético en:

• Alimentos “estufa”: alimentos de alto contenido energético (calórico), y que, por tanto, transmiten calor al organismo, elevando la temperatura corporal. En general, suelen ser ricos en grasas, y entre ellos encontramos los embutidos, la carne de cerdo, la leche entera, los huevos, las salsas, las mahonesas, los helados, los dulces, el coco, el aguacate, el plátano, etcétera. En el proceso de digestión y absorción generan una estimulación o sobrecarga cardio-circulatoria y su consumo favorece el sobrepeso-obesidad y la diabetes mellitus. Además, elevan las grasas en sangre (dislipemias) y aumentan el riesgo cardiovascular.
• Alimentos “nevera”: son alimentos con escaso aporte energético, y que, por tanto, transmiten poco calor. Contienen abundantes vitaminas y minerales y menos macronutrientes energéticos, salvo algunos como el aguacate, el plátano, las ciruelas y, en menor medida, el melón. Generalmente, se trata de verduras, hortalizas y frutas (salvo las excepciones hipercalóricas del aguacate y del plátano).

En los meses de verano, el incremento de la temperatura ambiente, hace que necesitemos consumir menos alimentos para el mantenimiento y estabilización de la temperatura corporal, especialmente de los denominados alimentos “estufa”. Sin embargo, las personas mayores no pueden descuidar su dieta, y precisan un aporte energético y de nutrientes adecuado a sus necesidades, a expensas de los alimentos “nevera” (frutas, verduras y hortalizas), con menor aporte energético (calórico), pero más ricos en vitaminas, sales minerales, fibra, y sobre todo en líquidos (agua), ya que así contribuyen a mejorar la hidratación, tan esencial en los mayores, especialmente durante la etapa estival, para compensar la transpiración corporal; y por último, también favorecen la diuresis.

Alimentos recomendados para el verano

Lo más recomendable es programar algunos platos y una dieta propia de la estación en la que nos encontremos.
Muchos de los platos de la dieta habitual de otoño-invierno también pueden seguir tomándose en verano. Sin embargo, debemos hacer algunas modificaciones para llevar una dieta lo más equilibrada y saludable posible, seleccionando y disfrutando de platos ligeros, refrescantes y fáciles de digerir, que cubran los requerimientos energéticos del organismo y aporten los macronutrientes, vitaminas, minerales, fibra y líquidos necesarios.
En definitiva, no se trata de comer menos en verano, pero sí de seguir una dieta distinta; ya que en esta etapa precisamos menos calorías, y una mayor hidratación. Con esta dieta, además de conseguir una adecuada hidratación, mejorará el ritmo intestinal y obtendremos un efecto antioxidante natural, protegiéndonos frente al riesgo cardiovascular y frente a determinados tipos de cáncer como el de colon y el de mama.
Las diferencias entre los distintos tipos de dieta estriban fundamentalmente en las materias primas utilizadas, las formas de preparación o elaboración, la temperatura a la que se sirva y la textura de la misma.

Debemos tomar alimentos frescos y ligeros, ricos en agua y fibra como:

• Hortalizas y verduras: tomarlas diariamente en forma de ensaladas de tomate, lechuga, pepino, col, coliflor, brócoli, alcachofa, calabacín, berenjena, pimiento, remolacha, zanahoria, acelga, apio, puerro, cebolla, rábano, nabo, judías verdes, brotes de soja, etcétera.
• Frutas: alternar frutas propias de la estación estival, ricas en agua, como el melón, la sandía, la fresa, el melocotón, el albaricoque, la ciruela, la cereza, la uva, el kiwi, la piña, el higo, la manzana, etcétera. Pueden tomarse en forma de macedonias que estimulan el apetito por su atractivo colorido.
• Cereales: los más recomendables son los integrales de cebada, maíz o mijo, ya que no aportan grasas.

Debemos evitar los alimentos muy calóricos, especialmente los ricos en grasas saturadas como las carnes grasas, los embutidos, los quesos curados y la leche entera. Por el contrario, debemos utilizar alimentos ricos en ácidos grasos mono y poli-insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y los aceites de semillas, los frutos secos oleaginosos y el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.

¿Cómo prepararlos?

Se han de evitar las preparaciones en forma de guisos, “pucheros”, asados, fritos, caldos calientes o sopas.
Se utilizarán preparaciones ligeras, en forma de caldos, sopas y cremas frías, gazpacho, vichyssoise, ajoblanco malagueño, etcétera.
Preparar diariamente ensaladas variadas a base de lechuga, tomate, pepino, endibias, escarola, col, coliflor, lechuga, alcachofa, lombarda, nabo, remolacha, zanahoria, espinacas, acelgas, apio, berros, canónigos, cebolla, rúcula, calabacín, etcétera. Se pueden preparar ensaladas de legumbres, ensaladas de arroz, ensaladas de pasta, ensalada de patatas, ensaladilla rusa… A estas ensaladas, se les puede añadir pollo, atún, ventresca, caballa, huevo, etcétera.
Se deben tomar estos alimentos crudos para aprovechar todos sus nutrientes, ya que las preparaciones culinarias modifican sus nutrientes, destruyendo parte de sus vitaminas.
De segundo plato se puede tomar pollo o pavo, pescado, preferiblemente azul, y preparados a la plancha o cocidos. También se pueden tomar huevos, jamón de York, queso fresco, melón con jamón, huevos rellenos, tortillas, cócteles de marisco o de pescado, etcétera.
Como postre se recomienda la fruta, complementándola con lácteos hasta cubrir los requerimientos diarios. Los lácteos pueden ser: yogur, cuajada, natilla, etcétera. Algún día se puede tomar un “capricho” a base flan, muesli, helado, horchata o sorbete frío.
Consumir azúcares, dulces y bollería sólo una vez por semana.
La dieta ha de ser controlada en especias, picantes y condimentos. En condiciones normales debemos consumir menos de seis gramos al día de sal. Solo ante actividades intensas, temperaturas muy altas, con gran sudoración, y un consumo de agua superior a los cuatro litros diarios, podría añadirse un complemento adicional de sal.
En verano aumenta el riesgo de intoxicaciones alimentarias, por ello la higiene es esencial. Debemos consumir alimentos seguros, bien conservados, envasados o cocinados, utilizar huevo pasteurizado, tener cuidado con las salsas, mahonesas y tomar agua embotellada.

Bebidas para el verano

El balance hídrico es el equilibrio entre la cantidad de líquido que entra y la que sale del organismo. Para evitar la deshidratación, este equilibrio debe aproximarse a los 2-2,5 litros por día.
La ingesta líquida, no es necesario que sea solo a base de agua, sino también a través de zumos de frutas, leche semi o desnatada, enriquecida en vitaminas liposolubles (A, D, E y K), batidos, horchatas, infusiones, tisanas y por supuesto a base de alimentos ricos en agua (frutas, verduras y hortalizas).
No se recomienda consumir alcohol. Solamente aquellas personas en las que no esté contraindicado, podrán tomar una copa de vino en la comida y en la cena, así como una cerveza sin alcohol, hasta un máximo de 20-25 gramos al día.
Uno de los mejores complementos para la dieta es la actividad o el ejercicio físico. Por eso, se recomienda pasear durante 20-30 minutos, dos veces al día, acompañado de otras personas, con ropa y calzado transpirables, hacerlo al aire libre, tomando el sol, y siempre fuera de las horas centrales del día.
Siguiendo todos estos consejos y haciendo una combinación o rotación juiciosa de todos estos alimentos, en unas proporciones adecuadas; lograremos que la dieta reúna los criterios de dieta variada, equilibrada y en definitiva saludable, tanto en el aporte de energía como de nutrientes.

¿Cómo tomar los líquidos?

El agua es un nutriente esencial y, en los mayores, disminuye la proporción global de agua. Las necesidades de agua en los mayores pueden verse aumentadas por la falta de percepción de sed, la dieta y actividad-ejercicio físico que realicen, la función renal y el tránsito digestivo, los problemas de salud que padecen, la toma de medicamentos (diuréticos, laxantes, etcétera) o las pérdidas de líquidos.

Hay que consumir entre ocho y diez vasos de agua al día.

• En situaciones de estrés se debe incrementar el aporte hídrico, tomando 1,5 mililitros por cada caloría ingerida, pudiendo llegar a 3.500 mililitros al día en función del ejercicio, de las pérdidas de líquidos, etcétera.
• Los líquidos se tomarán gradualmente a lo largo del día, forzando más la mañana y tarde, para evitar los despertares y la incontinencia nocturna. Si se despierta por la noche, en verano, se recomienda tomar líquidos.
• En cada comida (desayuno, comida-almuerzo, merienda y cena) se debe tomar un vaso de agua para favorecer la ingestión de sólidos. Hay que evitar beber inmediatamente antes de las comidas, así como sobrepasar 1,5 vasos, pues provoca llenado gástrico y saciedad.
• Entre las comidas, hay que tomar entre cuatro y seis vasos de agua fraccionados, como si se tratase de un medicamento prescrito por el médico.
• Los líquidos se deben consumir a una temperatura agradable entre los 12-14 ºC y hay que evitar las temperaturas frías por el riesgo de sufrir faringo-traqueitis, etcétera.
• El agua debe ser sin gas para evitar las flatulencias, salvo en casos de digestiones pesadas (dispepsias), en los que se prescribirá agua con gas. Tampoco debe ser muy rica en minerales, para evitar desequilibrios hidroelectrolíticos, descompensaciones de la hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca…