Dieta para los mayores en verano. Sabrosa y rica en agua

Las personas mayores en verano deben llevar una dieta distinta de la que normalmente siguen durante el otoño-invierno, ya que las diferentes condiciones climatológicas y de temperatura, entre estas estaciones, condicionan las necesidades energéticas y de nutrientes del organismo.Las personas mayores en la etapa de verano, deben llevar una dieta distinta de la que normalmente siguen durante la etapa de otoño-invierno, ya que las diferentes condiciones climatológicas y de temperatura, entre estas estaciones, condiciona las necesidades energéticas y de nutrientes del organismo.

En los meses de verano el incremento de la temperatura hace que necesitemos consumir menos alimentos para el mantenimiento y estabilización de la temperatura corporal. Sin embargo, las personas mayores no pueden descuidar su dieta, y precisan un aporte energético y de nutrientes adecuado a sus necesidades, a expensas de alimentos con menor aporte energético (frutas, verduras y hortalizas), pero más ricos en vitaminas, sales minerales, fibra, y sobre todo líquidos (agua), ya que así contribuyen a mejorar la hidratación.

En general, al planificar la dieta de los mayores, lo correcto es utilizar alimentos que se produzcan en los respectivos ciclos estacionales de su entorno, consumiendo los “alimentos de temporada”, elaborando platos y una dieta propia de la estación en la que nos encontremos (fría o estival).

Muchos de los platos de la dieta de otoño-invierno, también pueden seguir tomándose en verano, pero es recomendable que efectuemos determinadas modificaciones para llevar una dieta lo más equilibrada y saludable posible, seleccionando y disfrutando de platos ligeros, refrescantes y fáciles de digerir, y que a su vez cubran los requerimientos energéticos del organismo, y aporten los macronutrientes, vitaminas, minerales, fibra y líquidos necesarios.

No se trata de comer menos en verano, sino de seguir una dieta distinta; ya que en esta etapa precisamos menos calorías, y una mayor hidratación. Con esta dieta, además de conseguir una adecuada hidratación, lograremos mejorar el ritmo intestinal, y obtendremos un efecto antioxidante natural, protector frente al riesgo cardiovascular y a determinados tipos de cáncer como el de colon, y el cáncer de mama. Las diferencias entre los diferentes tipos de dieta, estriban fundamentalmente en las materias primas utilizadas, las formas de preparación o elaboración, la temperatura y la textura con la que se sirvan.

Frescos y ricos en agua

Debemos tomar alimentos frescos, ligeros, ricos en agua y fibra, como:

• Hortalizas y verduras: tomarlas diariamente, en forma ensaladas de tomate, lechuga, pepino, col, coliflor, brócoli, alcachofa, calabacín, berenjena, pimiento, remolacha, zanahoria, acelga, apio, puerro, cebolla, rábano, nabo, judías verdes, brotes de soja, y escarola.
  
  
• Frutas: alternar frutas propias de esta estación estival, ricas en agua, como el melón, la sandía, la fresa, el melocotón, el albaricoque, la ciruela, la cereza, la uva, el kiwi, la piña, el higo, la manzana... Pueden tomarse en forma de macedonias de frutas que estimulan el apetito por su atractivo colorido.
  
  
• Cereales: los más recomendables los integrales de cebada, maíz, o mijo, ya que no aportan grasas.Debemos evitar los alimentos muy calóricos, especialmente los ricos en grasas saturadas como las carnes grasas, los embutidos, los quesos curados y la leche entera. Utilizar alimentos ricos en ácidos grasos mono y poli-insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y los aceites de semillas, los frutos secos oleaginosos y el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.

Modo de preparación

• Evitar las preparaciones en forma de guisos, “pucheros”, asados, fritos, caldos calientes o sopas.
  
  
• Utilizar preparaciones ligeras, en forma de caldos, sopas y cremas frías, gazpacho, vichyssoise, ajoblanco malagueño, etcétera.
  
  
• Preparar diariamente ensaladas, a base de lechuga, tomate, pepino, endibias, escarola, col, coliflor, lechuga, alcachofa, lombarda, nabo, remolacha, zanahoria, espinacas, acelgas, apio, berros, canónigos, cebolla, rúcula… Se pueden preparar ensaladas de legumbres, ensaladas de arroz, ensaladas de pasta, ensalada de patatas, ensaladilla rusa… A estas ensaladas, se les puede añadir pollo, atún, ventresca, caballa, huevo, etcétera.
  
  
• Se deben tomar estos alimentos crudos para aprovechar todos sus nutrientes, ya que las preparaciones culinarias, modifican sus nutrientes, destruyendo parte de sus vitaminas.
  
  
• Como segundos platos se puede tomar pollo o pavo, pescado preferiblemente azul, y preparados a la plancha o cocidos. También se pueden tomar huevos, jamón de York, queso fresco, melón con jamón, cócteles de marisco o de pescado…
  
  
• Como postres se recomienda tomar abundante fruta, complementándola con lácteos hasta cubrir los requerimientos diarios. Los lácteos pueden ser yogur, cuajada, natilla, etcétera. Algún día se puede tomar un “capricho” a base flan, muesli, helado, horchata, o sorbete frío.
  
  
• Consumir azúcares, dulces y bollería no más de una vez a la semana.
  
  
• La dieta ha de ser controlada en especias, picantes y condimentos. En condiciones normales debemos consumir menos de 5-6 gramos de sal al día, pese a las pérdidas que se producen por el sudor. Solo ante actividades intensas, temperaturas muy altas, con gran sudoración, y un consumo de agua superior a los cuatro litros diarios, podría añadirse un complemento adicional de sal.
  
  
• Debido al mayor riesgo de intoxicaciones alimentarias en verano, es esencial extremar las condiciones higiénicas, consumiendo alimentos seguros, bien envasados y conservados, correctamente cocinados, utilizando huevo pasteurizado, y teniendo cuidado con las salsas y mahonesas. El agua de bebida embotellada mejora la seguridad alimentaria.

Bebidas para el verano

• Para evitar la deshidratación, lo correcto es que este equilibrio se aproxime a los 2-2,5 litros por día. El aporte de líquidos no es necesario que sea solo a base de agua, sino también a través de zumos de frutas, leche, batidos, horchatas, infusiones, y a base de alimentos ricos en agua.
  
  
• No se recomienda consumir alcohol, solo se permitirá a aquellas personas en las que no esté contraindicado, una copa de vino en la comida y en la cena, así como una cerveza sin alcohol, hasta un máximo de 20-25 gramos/día.
  
  
• Se recomienda pasear 20-30 minutos, dos veces al día, acompañado de otras personas, y siempre fuera de las horas centrales del día.
  
  
• Siguiendo estos consejos lograremos que la dieta sea variada, equilibrada y saludable.