Pan para mayores ¿Cuál debo elegir?

El grupo de los farináceos se encuentra situado en la base de la pirámide de alimentos y está formado principalmente por los cereales, seguidos de las legumbres y los tubérculos como la patata.El día se deben consumir de cuatro a seis raciones de farináceos, siendo la ración equivalente a 60-80 gramos en crudo y porción comestible de arroz, pasta o legumbres, 150-200 gramos de patata o 40-60 gramos de pan (una rebanada de pan pequeña pesa 30 gramos; un panecillo/barrita, 80 gramos; un biscote o pan tostado, 10 gramos; una rebanada de pan de payés, 60 gramos; una unidad de picos o colines pequeños, dos gramos; un panecillo de hamburguesa, 55 gramos y una rebanada de pan de molde una media de 25 gramos).

Uno para cada necesidad

Entre los principales cereales que utilizamos en nuestra alimentación se encuentran el trigo, cebada, arroz, maíz, centeno y avena.

Una de las maneras más tradicionales de introducirlos en nuestro plan dietético es a través de un derivado muy preciado, el pan. Se trata de un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional de Europa, Oriente Medio, India y América. Se suele preparar a través del horneado de una masa elaborada con harina de cereales, sal y agua, aunque hay panes que incorporan más ingredientes. La mezcla suele contener levaduras para que fermente la masa y sea más tierna y esponjosa. En el mercado encontramos pan integral, pseudo-integral, de centeno u otros cereales, tostado o en biscotes, de molde, sin gluten, sin sal o sin fermentar (pan ácimo).

El consumo de pan es responsable de casi una quinta parte de la sal que ingerimos cada día. Como el consumo de sal en exceso repercute negativamente en la salud aumentando la tensión arterial, la Estrategia NAOS en una de sus propuestas con las empresas de panadería sugiere reducir progresivamente el porcentaje de sal utilizado en la elaboración del pan.

El pan sin sal es recomendable para las personas que padecen hipertensión arterial y cuando existen problemas de corazón, retención de líquidos o trastornos renales graves.

Propiedades nutricionales

Debido a la creencia de que los glúcidos engordan y carecen de importancia nutritiva, muchas personas prefieren eliminarlos de su dieta y retiran erróneamente el consumo de pan u otros farináceos.

Sin embargo, todos estos alimentos son fundamentales en toda dieta equilibrada (a todas las edades) y deben consumirse prácticamente en todas las comidas del día. Su principal componente es el almidón, hidrato de carbono complejo que aporta la energía que nuestro organismo necesita.
Un aporte adecuado de hidratos de carbono de este tipo contribuye al mantenimiento del peso y la composición corporal, además de mantener en plena forma el cerebro (sin glúcidos no hay concentración ni creatividad).

Su contenido calórico no es tan alto como se piensa, 100 gramos de pan aportan unas 250 calorías. Lo que más engorda es con que lo acompañamos: mermeladas, mantequilla, chocolates, quesos para untar, embutidos grasos, salsas, patés, etcétera.

El pan también contiene grasa, aunque en pequeñas cantidades, alrededor del uno por ciento, según el tipo de pan (hay variedades de pan de molde y tostado que alcanzan una proporción de grasa del 5-15 por ciento).

En caso de padecer diabetes o seguir una dieta de adelgazamiento no hay que suprimir el consumo de pan, aunque las raciones se tendrán que adaptar a las necesidades particulares de cada persona.

En cuanto a las proteínas, el pan es rico en gluten. Gracias a este la harina es panificable.
Las personas que padecen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca deben consumir pan sin gluten, elaborado a partir de los dos cereales que no lo contienen: maíz y arroz.

De las vitaminas cabe destacar las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), todas ellas esenciales para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, y para el buen funcionamiento del sistema nervioso, entre otras.
De los minerales, los más abundantes son el fósforo, selenio, cinc, cobre, hierro, magnesio y potasio.

Para un aporte significativo de vitaminas y minerales es necesario que el pan sea completo o integral, es decir, elaborado con harinas que no están refinadas. Además, los cereales integrales contienen sustancias protectoras como los lignanos, fitoestrógenos vegetales con propiedades beneficiosas para la salud.

La fibra dietética solo se encuentra en el pan completo. Es recomendable su consumo, especialmente cuando se padece de estreñimiento. La fibra tiene efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.

Las investigaciones demuestran que el consumo regular de cereales integrales puede llegar a reducir el riesgo de padecer trastornos cardíacos coronarios y algunos tipos de cáncer hasta en un 30 por ciento.

Reparto de pan diario recomendado

• Desayuno: 1-2 biscotes acompañados de mermelada, mantequilla, queso, jamón dulce, jamón serrano o fiambre de pavo.
• Almuerzo: 2 rodajas de pan de acompañamiento.
• Merienda: 1 biscote acompañado de queso, jamón dulce, jamón serrano o fiambre de pavo.
• Cena: 2 rodajas de pan de acompañamiento.