Combate el insomnio y ¡duerme bien!

El sueño es una actividad imprescindible para el equilibrio psíquico y físico de las personas, al que dedicamos casi un tercio de nuestra vida. Aunque la duración más frecuente en adultos se establece entre 7 y 8 horas, lo cierto es que el tiempo de sueño óptimo es aquel que nos permite posteriormente realizar nuestras actividades con normalidad.

El insomnio es la dificultad para iniciar y/o mantener el sueño o la queja de un sueño no reparador que produce un efecto negativo al día siguiente. Aunque es un problema muy frecuente en la población general, lo es sobre todo en las mujeres, las personas mayores y en pacientes que padecen ciertos tipos de enfermedades.

MITOS ERRÓNEOS

Existe la creencia que la persona mayor, por el hecho de serlo, tiene que asumir que el insomnio es un síntoma más de su proceso de envejecimiento. Nada más lejos de la realidad. Sí que es cierto que las características del sueño en esta población son distintas de las que cuando se es más joven, pero no por ello tiene que dejar de cumplir el efecto reparador a nivel físico y psíquico que se pretende.

Es muy característico que el sueño en los mayores esté más fragmentado, es decir, se reparte en otras horas del día, con siestas o cabezadas, por ejemplo. Se producen más despertares durante la noche y está disminuido el umbral de despertar ante estímulos auditivos (es decir, se tiene un “sueño más ligero”).

CONSECUENCIAS QUE PESAN

Las consecuencias del insomnio pueden ser importantes, especialmente en los mayores, pudiendo producirse un incremento del riesgo de caídas, déficits de atención y memoria e incremento en la aparición de depresión o ansiedad. Por ello debemos tomar conciencia todos de la importancia que tiene para una persona mayor dormir bien.

Por otro lado, tampoco podemos magnificar ciertas situaciones que no se corresponden con la realidad del insomnio. Podemos examinar a qué se puede atribuir nuestra dificultad para dormir. A veces hay factores que podemos controlar como haber tomado bebidas excitantes o situaciones de estrés como un disgusto reciente. No hay que darle importancia al hecho de no dormir bien un día o no hay que tratar de dormir más de lo que necesitamos. Debemos ser realistas acerca de las horas de sueño en la noche que podemos conseguir.

BUSCAR LA CAUSA

Habitualmente, el insomnio se suele relacionar con alguna circunstancia. Existen enfermedades o síntomas que nos llevan a dormir mal: la dificultad respiratoria, el dolor o la frecuencia urinaria son un claro ejemplo. Tenemos que tener en cuenta que muchos fármacos de uso habitual en estas edades interfieren en el sueño alterándolo. Las condiciones ambientales que nos rodean son también importantes (ruidos, temperatura, luz). Factores psicológicos como la tendencia a dar vueltas a las cosas, creencias erróneas en relación con el sueño, el estrés o el mismo miedo a no dormir alteran el sueño. Muchas veces el tratamiento o modificación de todos estos factores pueden mejorar o eliminar el problema.

CONSEJOS SALUDABLES

Hay una serie de recomendaciones, o hábitos de conducta que facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño. La idea es adquirir mejores hábitos en el estilo de vida y cambiar otros que puedan interferir en la producción de este problema. Entre ellas están:

• Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Esto regulariza y sincroniza nuestro reloj biológico.
• Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
• Evitar la siesta. Si uno se mantiene despierto todo el día tendrá más sueño por la noche. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
• Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
• El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
• Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
• En la medida de lo posible mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
• El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
• Evitar realizar en la cama actividades como: ver la televisión, leer, escuchar la radio. La luminosidad de las pantallas de la televisión, ordenadores o tabletas puede actuar como un activador neurológico y dificultarnos la iniciación del sueño.
• Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.
• Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño.
• Dormir boca a bajo no es recomendable, ya que así se modifica la curvatura de la columna lumbar, además de que se tiene que mantener el cuello girado para poder respirar.
• Asegurarse de que los dispositivos como gafas o audífonos se han retirado y están al lado de la cama.
• Establecer una serie de rutinas previas al sueño que indiquen que se acerca el momento de acostarse: por ejemplo, cerrar la puerta, lavarse los dientes, programar el despertador y realizar todas aquellas labores que sean lógicas para este momento de la noche. Realizarlas todas las noches en el mismo orden.
• Si no se puede dormir en un rato (alrededor de 10-15 minutos), hay que levantarse e ir a otra habitación. Conviene dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se empiece a sentir sueño, y en este momento, volver al dormitorio para dormir.
• Si no se duerme en un período de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hacerlo tantas veces como sea necesario durante la noche.

Otros remedios

El uso de hierbas medicinales está muy extendido desde la antigüedad para ayudar a dormir bien, sobre todo la valeriana, pasiflora, lavanda, melisa o tila. La combinación de valeriana y lúpulo parece que es una de las combinaciones más eficaces. También se han probado las técnicas de acupuntura con resultados variables.