Dieta para los mayores en invierno

Con la llegada del frio invernal las personas mayores deben prestar especial atención a su cuerpo evitando ciertos riesgos para la salud y proveerle de buenos nutrientes que les permita disfrutar plenamente de las bajas temperaturas.

Es la época donde puedan sufrir determinadas enfermedades como resfriados y gripe. Además los cambios bruscos de temperatura y el hacinamiento son factores que favorecen el contagio y el desarrollo de enfermedades básicamente infecciosas a la vez que se ven agudizadas por el frío las enfermedades respiratorias, cardíacas y osteoarticulares.

Los alimentos proporcionan calor a nuestro cuerpo, en el invierno se suele demandar una alimentación más rica en calorías. El frío hace que aumenten las necesidades calóricas y por tanto el consumo de alimentos.

Además de darse la circunstancia de coincidir con las fiestas en esta época del año especialmente las Navideñas produciendo una tendencia a comer en exceso. El aumento de peso es siempre negativo, y en especial para las articulaciones de las extremidades inferiores.

El envejecimiento es una etapa de la vida donde la alimentación juega un papel importante, debido al riesgo de desnutrición.

El efecto del frío sobre el organismo de la persona mayor

Con la edad se producen cambios en la composición corporal que influyen en la distribución de muchos medicamentos lo que tendrá una gran importancia y repercusión en el problema de las interacciones nutrientes-fármacos afectándose la capacidad de metabolizar los lípidos y el metabolismo proteico. La disminución de la masa muscular puede dar lugar a una menor disponibilidad de aminoácidos para la síntesis proteica.

Además de los cambios propios desencadenados por el propio proceso de envejecimiento, las bajas temperaturas disminuyen los sistemas naturales de defensa, se afecta el sistema endocrino, la secreción de la hormona tiroidea y se produce un aumento de adrenalina.

La vasoconstricción es uno de los mecanismos que el cuerpo tiene para defenderse del frío por ello la persona mayor debe evitar el alcohol o alimentos muy condimentados ya que estos producen una vasodilatación lo que produce una sensación de calor momentáneo por el aumento del flujo sanguíneo a la piel pero, finalmente hace perder aún más calor corporal.

Necesidades energéticas y nutricionales en el envejecimiento

Las necesidades energéticas disminuyen con el envejecimiento debido a un menor metabolismo basal, que utiliza un mínimo de energía para realizar las funciones vitales esenciales, y sobre todo, a una menor actividad física.
Para que la dieta sea equilibrada se requiere:

• Valor energético o calórico de 1.750- 2.500 kcal/día en personas mayores lo que equivale a 30-35 kcal/kg de peso/día.
• Aporte energético de los principalesprincipios inmediatos de 60% hidratosde carbono, menos del 30% grasas, 15%de proteínas, adecuado contenido en fibra (20-35 g), vitaminas, minerales (calcio de 1.200 mg) y líquidos.

Pautas dietéticas

Suele suceder que las bajas temperaturas nos llevan a dejar de lado el agua, las ensaladas o las frutas frescas. Para evitarlo aconsejamos incluir las siguientes pautas dietéticas:

Hidratación: Con el frio se puede no sentir la necesidad de beber por lo que se aconsejabeber líquidos a intervalos regulares entre 6 y 8 raciones aunque no setenga sed. Preferentemente agua, zumos y caldos, sopas e infusiones calientes que aporten la energía necesaria. Conviene limitar las bebidas estimulantes, carbonatadas y alcohólicas .

Hidratos de carbono: el frío puede producir temblores para aumentar la termogénesis por lo que la velocidad de utilización de nuestros depósitos de glucógeno puede aumentar. Por eso es recomendable tomar hidratos de carbono, lo que ayudará a mantener el nivel de glucosa en sangre, esencial para la producción de calor por tiritonas y para prevenir la fatiga. Se recomienda que los hidratos de carbono representen el 50- 55% de nuestra alimentación total diaria, ya que son la principal fuente de energía.

Debemos tener en cuenta que es imprescindible que los glúcidos mayoritarios en la dieta sean los complejos como el pan, el arroz y las patatas y consumir con moderación los alimentos dulces (azúcares, mazapanes, mermeladas, pasteles, chocolates...

Grasas: Las grasas deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta. Las grasas saturadas animales como la carne, leche, queso, mantequilla, embutidos y vegetales como el coco y palma no deben sobrepasarel 10%. Usar aceites vegetales para cocinar y aderezar,especialmente el aceite de oliva y fomentar el consumo de grasas monoy poliinsaturadas (pollo, atún, bonito, sardina, arenque, caballa y salmón).

Carnes, pescados, huevos y lácteos: Se recomienda que la aportación de proteínas a la dieta sea de en torno al 15-20% de la ingesta total de los alimentos. El consumo de pescado ha de ser mayor que el de carnes y se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de lácteos ha de llegar a 3 raciones al día, siendo lo óptimo una cuarta ración en la mujer. Optar por alimentos de fácil masticación, si es necesario eligiendo alimentos blandos como huevos, pescados, carne picada, productos lácteos etc.

La vitamina D se sintetiza en la piel a partir de un precursor (provitamina D) íntimamente relacionado con el calcio. Con la llegada del invierno la exposición solar en las personas mayores disminuye, especialmente las institucionalizadas, presentando un mayor riesgo de déficit de vitamina D. La vitamina D se encuentra en pocos alimentos, el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera. Estos alimentos unidos a una adecuada exposición a la luz solar, en ausencia de enfermedad, son suficientes para cubrir los requerimientos diarios.

Frutas, verduras y legumbres: Se recomienda aprovechar los cítricos en esta época del año (naranja, mandarina, kiwi y el pomelo) que son ricas en vitaminas y antioxidantes. Su alto contenido en vitamina C la hace necesaria para los huesos y articulaciones debiendo aumentarse su consumo en invierno en el conocimiento de que el frío hace aumentar su eliminación urinaria.

La idea es no abandonar las verduras, como el brócoli rico en vitamina C, antioxidantes y muy bajo en calorías. Las hojas verdes crudas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas. Consumirlas cocidas, en guisos con salsa de tomate casera, en revueltos con claras de huevo o en tortillas al horno. Se recomienda consumirlas 2 ó 3 veces por semana, preferentemente en forma de purés,pudiéndose añadir al mismo verduras.

Aumentar el consumo de fibra hasta 20-25 g/día. Las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas. Una excelente fuente de fibra es el tomate, posee una cantidad enorme de vitaminas, entre ellas, las del grupo C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante. Evita la oxidación celular y agiliza la depuración de los productos tóxicos.

Estilos de vida saludable

Una dieta saludable es mucho más efectiva si se acompaña de un tiempo de actividad física moderada, realizada de forma regular, acorde con sus posibilidades y protegiéndose adecuadamente del frio.

Puede contribuir a:

• Prevenir el sobrepeso, la osteoporosis y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y si es al aire libre a sintetizar también vitamina D gracias a la acción de los rayos ultravioleta.
• Preservar la pérdida de tejidos y funciones, disminuyendo la pérdida de masa ósea, los lípidos sanguíneos, la glucemia y el riesgo de diabetes

Uno de los factores que más afecta al estado nutricional de las personas mayores en invierno debido a las inclemencias del tiempo es la disminución de la actividad física la cual va a provocar una menor ingesta energética y como consecuencia una dificultad en la vehiculización de nutrientes, especialmente vitaminas y minerales.

Entendemos la actividad física como las acciones encaminadas a prolongarlo máximo posible la autonomía e independencia de las personas, así como la mayor salud emocional y calidad de vida.