El desayuno, la mejor forma de empezar el día

El desayuno es importante tanto en la población general como en los mayores por ser la primera toma de nutrientes que sigue al periodo de ayuno más prolongado del día (el sueño). Pero al igual que con las otras comidas, para el ser humano desayunar no es solo “reponer los depósitos”, sino que lleva implícita una serie de elementos de disfrute que debemos mantener y fomentar.
De todas las comidas realizadas a lo largo del día, probablemente el desayuno sea una de las más modificadas a lo largo de la vida de un individuo. A veces no se le da la importancia debida y en determinadas personas o periodos la falta de tiempo o la pereza, entre otros condicionantes, hacen peligrar su integridad y por extensión nuestra salud y bienestar.
Considerada por muchos la comida más importante del día, el desayuno ha de ser lo más variado posible, es decir, deben estar presentes de entre los grandes grupos alimentarios (cereales y legumbres, frutas, verduras, derivados animales, grasas y aceites) los máximos posibles. La razón de esta variedad consiste en que no todos los nutrientes necesarios se encuentran en un único tipo de alimento, ni tampoco en la misma proporción: cuanto menos variemos nuestra dieta más posibilidades de malnutrición y problemas de salud derivados de la misma.
La alimentación en general debe de ser proporcional al grado de actividad física que habitualmente realicemos. El desayuno ha de representar aproximadamente el 25 por ciento de los nutrientes aportados en el día y nunca debe de ser eliminado. Si es usted una de esas personas que amanece inapetente, no suprima su desayuno. Realice alguna actividad ligera o, simplemente, deje transcurrir algo de tiempo mientras el apetito reaparece, pero nunca prive a su organismo de un desayuno en condiciones o directamente se lo salte.

Lácteos y derivados

La leche, el yogur y los quesos son un componente fundamental que no debe faltar en los desayunos saludables. Con los años, la absorción de calcio puede verse disminuida a nivel intestinal. Igualmente, la presencia de distintos grados de intolerancia a la lactosa, a menudo no diagnosticada, provoca que de manera inconsciente nosotros mismos restrinjamos su consumo. Muchas veces el tipo de alimentación realizada años atrás se muestra insuficiente en la madurez en cuanto a calcio se refiere, motivo por el cual los médicos recurrimos con asiduidad a suplementos orales. Pruebe a aumentar su consumo de lácteos. No sólo aportan calcio, sino también fósforo, magnesio, vitaminas del complejo B y proteína de alta calidad. Actualmente en el mercado hay gran variedad de lácteos con menos proporción de grasa y enriquecidos (con vitamina D, ácidos grasos omega 3…), que son una buena elección para aumentar aportes de nutrientes reduciendo la cantidad de grasas presente en la leche convencional. No olvides que el ejercicio regular y la exposición (siempre con mesura) a los rayos del sol son igualmente básicos para un correcto aprovechamiento del calcio y funcionamiento del metabolismo óseo.

Cereales, pan, leguminosas y sus derivados

Consumir principalmente aquellos de tipo integral (más ricos en fibra insoluble, tan importante para manejar el estreñimiento) y probar a combinarlos, con lo que lograremos que su valor nutricional aumente. Aportan una gran variedad de vitaminas y minerales, pero sobre todo hidratos de carbono del tipo almidón que nos darán la energía necesaria para afrontar con fuerzas los retos de la mañana.

Frutas y zumos

Aprovecha la ocasión que nos brinda el desayuno para disfrutar de la gran variedad que nos oferta este grupo alimentario. Ricos en agua y sales minerales, vitaminas hidrosolubles como la vitamina C (presente en las naranjas, pero sin olvidarnos de las fresas, los kiwis, el melón…), carotenos (frutas de color amarillo o naranja) y por supuesto fibra, no deben faltar en nuestra alimentación diaria. No olvides que las frutas desecadas (pasas, ciruelas, dátiles), concentran nutrientes, disminuyendo la proporción de agua pero aumentando también el aporte de calorías, y que las frutas cocinadas pierden en parte sus vitaminas y minerales, por lo que mejor consumirlas crudas.

Frutos secos

Piñones, avellanas, almendras, pipas, nueces… Nos dan una gran cantidad de grasa, sobre todo ácidos grasos mono y poliinsaturados, pero no colesterol. Son pues un complemento ideal para aquellos días en los que nuestra actividad vaya a aumentarse respecto a la habitual y necesitemos un aporte “extra” de energía, sin olvidar que son ricos en hierro, calcio, antioxidantes...

Aceite de oliva

Uno de los alimentos más queridos dentro de nuestra dieta mediterránea, aporta grandes beneficios frente a otros tipos de grasas. Su uso con moderación ayuda a regular el nivel de colesterol y posee propiedades antioxidantes, gracias fundamentalmente a la presencia de la vitamina E. Los aceites (como el aceite de oliva, girasol, etc.) y las grasas (mantequilla, margarina) contribuyen de manera importante a la palatabilidad de la dieta, esto es, la cualidad de resultar grato un alimento al paladar, hecho a tener en cuenta en mayores que, por diversos motivos, han perdido la capacidad de disfrute con las comidas. Con frecuencia mantequillas y margarinas también vienen enriquecidas con vitaminas liposolubles (retinol, vitamina D) que aumentan su valor. Respecto a las margarinas no hay que olvidar que se obtienen por hidrogenación (proceso industrial) de prácticamente cualquier tipo de aceite vegetal, tanto aquellos saludables como los menos aptos; y que durante este proceso de hidrogenación se producen ácidos grasos trans que pueden actuar como factor de riesgo cardiovascular. En los últimos años han aparecido margarinas blandas con fitoesteroles que ayudan a controlar los niveles de colesterol.

Hidratación

Por último, pero no por ello menos importante, hemos de destacar la importancia de una correcta hidratación. Con el transcurrir de los años, la sensación de sed se va mitigando aunque las necesidades de agua en nuestro organismo se mantengan. Esto es, somos menos conscientes de que tenemos que beber y el agua es un elemento igual de primordial en la vejez como lo es en las otras etapas de la vida. El desayuno es un momento ideal para hidratarnos como se merece. Zumos, frutas, leche, como ya se ha destacado anteriormente pueden ayudarnos a mantener unos niveles óptimos de hidratación, sin olvidarnos de otras sustancias beneficiosas como pueden ser el té (antioxidante, rico en flavonoides) o las diversas infusiones de plantas a las que además de aporte de agua añadiríamos sus beneficios específicos para dolencias concretas (manzanilla, poleo-menta, anís, valeriana, tilo y romero, entre otras).
Concluyendo, un desayuno variado no es tan solo fuente de salud y bienestar como hemos podido comprobar, sino que también puede y debe ser motivo de alegría y placer para los sentidos en cualquier etapa de la vida. Hemos visto que un desayuno saludable puede estar compuesto de mil y una variantes adaptadas a los gustos y preferencias de cada uno, y que dos desayunos completamente diferentes pueden ser igualmente recomendables. No te olvides tampoco los beneficios sobre nuestro ánimo y en nuestro entorno más cercano: disfrute de los colores y el olor del desayuno, sorpréndase con nuevas combinaciones, participe en la preparación del mismo tanto para usted como para sus familiares o amigos. Ser cómplices con ellos de texturas y sabores a la vez que velamos por su salud y la nuestra es un pequeño placer diario al alcance de todos.